私たちの身体には、半日周期のリズムがあります。昼下がりに、猛烈に眠くなることがあるのはそのためです。何かに熱中していると感じませんが、前夜の眠りの質が悪かったり、夜更かしをした時はその眠気のリズムに敏感に反応してしまいます。そういう時は我慢せず２０分程度の短時間の昼寝をとりましょう。大脳がリフレッシュし、その後の作業効率がアップします。
私たちの身体は、眠る時間が近づくにつれ手足が温まり、体温がさがります。眠りにつくと、手足の先から体熱を放散させながら、さらに体温の低下を続け、明け方４時ごろに最低点に達します。これは、睡眠中にエネルギーの消費を最低限に抑えようとする本能的な機構です。睡眠中はまさに「頭寒足熱」の状態になるのです。
ところが、冷え性の方の場合、この体温調節が上手にいきません。手足に十分な血液が流れない為、手足の温度は低いままで、ひいては寝つきも悪くなってしまいます。そこで手足を温めることで寝つきを良くし、睡眠の質を向上させることができるのです。寝る前にゆっくりと入浴したり、足浴する、足枕を使って足先の血のめぐりを促す、ゆるい靴下をはいて寝るといった方法が有効です。
成人の２０〜３０％の人がいびきをかくといわれています。
仰向けに寝ると重力で舌が喉のほうへ落ち、気道が狭くなります。この狭いところを呼吸によって空気がながれると乱流が起こって音がでます。これがいびきです。
いびきは、深い睡眠のノンレム睡眠のときに多く、音も大きくなり、逆に浅い睡眠のレム睡眠のときにはいびきはほとんどなくなります。
あまりにひどい場合は、呼吸が止まってしまうため睡眠の質が悪くなり、日中に非常に眠たくなるなどの問題が起こります。この「睡眠時無呼吸症候群」という病気は、異常なほどのいびきを伴います。
このような場合は、周囲の人は、病院での受診をすすめるなどの手助けをしてあげてください。
太っている人や扁桃腺肥大で上気道が狭い人は要注意です。手軽な予防策としましては、就寝前に４３度ぐらいの蒸しタオルで鼻を包み熱い蒸気を吹き込んで鼻のとおりをよくしたり、最近では、いびき止め用のテープも開発されています。
残念ですがいびきは枕では治りません。ただし、適切な枕をすることで気道が確保され、出にくくなることがあります。時々いびきをかいたり、疲れたときに出る程度なら、合った枕を使用することでほとんどなくなるでしょう。一般的には、高すぎたり、中身の素材がかたよったりする枕だといびきをかきやすくなります。
心身ともにリラックスし、すんなりと眠りにつくことができると、寝入ってすぐに一晩の中で最も深い眠りが訪れます。そのときに急激に分泌が高まるホルモンが成長ホルモンです。肌の蘇生を促すのもホルモンです。美肌を保つためにはいかに寝つきをよくし、眠りに入ってすぐの深い眠りをきちんととるかにかかっているのです。また、枕も重要です。高すぎる枕は首にシワを作りやすく、低すぎたり枕をしない場合は、起きたとき顔のむくみの原因になることもあるようです。
寝つきがよく、それに続いて訪れる深い睡眠がきちんととれることそれがよい睡眠の条件です。
このときに急激に分泌の高まる成長ホルモンは子どもにとって身体の発育に欠かせない文字どおり成長のためのホルモンです。「寝る子が育つ」言われているのはそのためです。
ピッタリと合っていて使い心地のよい枕は、子どもの入眠にとって重要なアイテムとなります。また成長ざかりの子どもにこそ、大人用の枕や、厚みのある枕など、合わない枕は睡眠の質に影響します。子どもの成長段階に合わせた枕を選ぶことが大切です。
睡眠は深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）がワンセットで約９０分〜１００分という周期があります。その周期を一晩に４〜６回繰り返して朝になります。
ひとつの周期の終わりごろに起きるとスムースに目覚めることができます。朝の目覚めの悪い場合は、寝る時間を３０分〜１時間くらい早めてみましょう。身体のリズムに合った時間に目覚めると寝起きがさわやかです。いろいろ試して自分のパターンをみつけましょう。
睡眠は量より質です。４時間でも１０時間でも毎日ほぼ同じ時間であれば、それがその人に合ったリズムなのです。昼間極端に眠かったり、身体がだるかったりしなければ、時間にこだわらなくても大丈夫です。
夜の眠りには昼の生活が反映されます。満足感のない睡眠の原因は、ストレス、不規則な食事、運動不足などが考えられます。メリハリのある規則正しい生活を心がけましょう。寝具が影響している場合は、枕がポイントとなります。自分に合った枕を選びましょう。
また、昼寝にはリフレッシュ効果があります。夜、睡眠時間がなかなかとれない場合は、昼下がりに２０分程度の仮眠をとるとよいでしょう。それ以上眠ると夜の睡眠に影響がでますので気をつけてください。
レム睡眠とノンレム睡眠の移行期に寝返りが多くみられることから、寝返りは体圧の集中を防ぐほかに、レム睡眠とノンレム睡眠の切り替えをスムースに行う役目をもっているのではないかといわれています。
寝返りは一晩に２０回はうつもの。少なめの人と多めの人はいますが、個人内でほぼ一定しています。その人にとって寝返りが多すぎたり、少なすぎたりする場合、睡眠の質が落ちていると考えられるのです。寝具を考えたとき、寝返りを極端に抑えてしまう物、あるいは極端に増やしてしまう物は良い寝具とはいえません。
睡眠は寝入りばながもっとも深く、いかに心地よく眠りにつくかがポイントとなります。自分が心地よく、落ち着くと思える姿勢をとることでスムースに眠りにつくことができますので、寝姿勢はどのようでもかまいません。
うつ伏せ寝の場合は、枕を使わなくてもかまいません。ただし、だれでも寝返りをうちます。必要と感じたならば、低めでやわらかめの枕を選ぶとよいでしょう。
肩こりの原因はいろいろあるので、一概にはいえませんが、朝起きたときに肩こりや首の痛みを感じる場合は、枕が合っていないことが考えられます。高すぎる枕は肩の下にすき間ができ、浮いている部分の筋肉は一晩中緊張状態がつづきます。そこで朝起きたときに肩こりや首の痛みといった症状が現れるのです。まずは自分に合った高さの枕を使いましょう。肩こりや首の痛みは緩和されるでしょう。
専用の枕はありません。どちらかというと、やや高く、両サイドが高めの枕が横向き寝にはよいでしょう。しかし、人は夜眠っている間、少なくとも２０回は寝返りをうっているもの。仰向けで寝ている時間も必ずあるのです。仰向けでも無理のない高さの枕を選びましょう。
頚椎を痛め、入通院の経験のある方は、まずは頚椎の状態を安定させることが重要です。仰向け、横向き、寝返り動作など、どのような寝姿勢でも頸部と頭部を枕が自然に支え、部分的に抵抗がかからないようにすることが大切です。たとえば、仰向けに寝たときにはちょうどよい高さの枕でも、横向きでは低い場合があります。そのようなときには、タオルなどを利用して枕の両サイドを高くなるように補正します。安定感のあるしっかりした形状、しっかりした素材がおすすめですが、これまで使用していた素材の使用感の影響するので、まずはゆっくりと試すことが大切です。
枕の素材には、一長一短があり、どれがいちばんよいというものはありません。しかも好みは十人十色、選ぶならなるべく使い慣れた素材、もしくは使い慣れた素材に近い感触の素材を選びましょう。そのためには十分に検討して、心地良いと感じる枕を選ぶことが大切です。
たくさんの枕を試していたら、どれがよいのか分からなくなってしまったのです・・・・
ふだん使っている枕、または子どものときに使用していた枕の素材に近いものを選ぶとよいでしょう。枕の好みを決める要素は、子どものころの体験が影響するからです。
羽根は吸・放湿性にすぐれた素材ですが、梅雨どきなどにあまりにも湿気過多になると、へたりを感じることがあります。天気のよい日には陰干しを心がけるようにしましょう。
湿気過多の場合には、臭いが気になることもあります。乾燥している日に、風通しのよい日陰で干しながら枕をゆっくり押さえて中の空気を入れ替える臭いは和らぎます。または家庭用の衣類乾燥機に３０分ほどかけてもよいでしょう。
